Bahu yang kekar adalah bagian atas yang sempurna dari tubuh ideal
Anda. Dan anda hanya perlu melakukan latihan singkat untuk
mendapatkannya.
Jika bahu anda kokoh maka Anda tidak perlu jauh lagi dari target
untuk mendapatkan tubuh yang sempurna-pinggang anda akan terlihat lebih
kecil,
lengan makin besar dan punggung berbentuk V membayang di bagian belakang.
Sebuah mimpi yang bisa terwujud? Ya. Tentu saja. Berbagai latihan
bahu terbaik akan kami beberkan berikut strategi terbaik untuk
mendapatkan bahu sempurna khusus untuk Anda.
3 Hal tentang Bahu Anda
Bahu Tempat Terakhir Lemak Bersembunyi
Tempat terakhir yang disinggahi lemak untuk bersembunyi adalah bahu-yang
memudahkan anda untuk mempertegas guratan otot di bagian ini. Jika bahu
masih tidak mengembang setelah Anda melatihnya dengan gerakan-gerakan
yang ada dalam artikel ini, anggap saja itu sinyal bahwa anda harus
lebih fokus untuk menghajar lemak yang tersembunyi di daerah ini.
Fleksibilitas Luar Biasa
Sekarang anda mungkin merasa bahu anda kaku. Tapi ingat, anda dilahirkan
dengan bahu yang memiliki fleksibilitas luar biasa. Tak seperti
persendian pinggul yang secara anatomi memiliki kemiripan dengan
bahu-rongga persendian bahu anda sangat dangkal.
Kondisi ini memungkinkan anda menggerakkan tangan secara bebas ke
berbagai arah. Lakukan putaran lengan sebelum latihan dan peregangan
setelah berlatih untuk memelihara jangkauan pergerakan yang memanfaatkan
persendian bahu.
Bagian Tubuh yang Rentan Cedera
Bahu adalah persendian yang paling tidak stabil di tubuh anda.
Dampaknya, cedera pada bagian ini lebih sering terjadi.
Lindungi persendian ini dengan menyempurnakan teknik latihan untuk otot
bahu. Mengapa? Karena teknik latihan yang tidak sempurna dapat
menimbulkan risiko cedera. Terutama pada saat Anda melakukan latihan
benchpress. Agar terhindar dari masalah, pertahankan posisi tulang
belikat tertarik ke belakang –bawah saat anda mendorong dan menurunkan
beban saat latihan benchpress.
Program Latihan untuk Otot Bahu
Latihan berikut ini menggunakan metode pyramid yakni memulai latihan
dengan repetisi tinggi dan beban ringan, kemudian secara bertahap
menambah beban dan mengurangi repetisi di setiap setnya.
Alternating cable shoulder press | 3 set 12,8,4 Reps
Tahapan Pelaksanaan:
- Berdiri membelakangi pulley machine
- Genggam handle kabel sejajar bahu
- Angkat kedua tangan secara bergantian
Dumbbell Raise with Head on Bench | 3 Set 10,8,6 Reps
Tahapan Pelaksanaan:
- Genggam dumbbel di kedua tangan
- Tubuh membungkuk dan sandarkan kepala pada incline bench
- Angkat kedua tangan ke atas hingga sejajar bahu
- Turunkan perlahan
Double Kettlebell Jerk | 3 Set 10,8,6 Reps
Tahapan Pelaksanaan:
- Genggam kettlebel di kedua tangan
- Angkat setinggi bahu
- Lakukan gerakan lunges
- Angkat kedua tangan di atas kepala
- Kembali ke posisi semula
- Ulangi secara bergantian dengan kaki kiri
Barbell Rear Delt Row | 3 Set 12,10,8 Reps
Tahapan Pelaksanaan:
- Genggam barbell dengan posisi setengah jongkok
- Pandangan lurus ke depan
- Angkat barbell ke arah dada
- Tahan beberapa saat
- Turunkan perlahan
Anti Gravity Press | 3 Set 10,8,6 Reps
Tahapan Pelaksanaan:
- Berbaring telungkup pada incline bench
- Tangan menggenggam barbell
- Posisi awal, dekatkan barbell ke arah dada
- Dorong barbell secara diagonal ke depan
- Kembali ke posisi semula
Front Plate Raise | 3 Set 12,10,8 Reps
Tahapan Pelaksanaan:
- Ambil plate dengan berat sesuai
- Genggam erat dengan kedua tangan
- Angkat plate hingga kedua lengan sejajar bahu
- Tahan beberapa saat
- Kembali ke posisi semula
Jangan lupa mengawali latihan dengan pemanasan selama 3-5 menit agar
otot-otot yang Anda latih siap menerima stres saat latihan dan Anda pun
terbebas dari cedera.